Normalizar el autismo en familia

En este episodio Gema López, directora del servicio de terapias y atención familiar de la Fundación Quinta en Madrid, con más de 25 años de experiencia, tanto docente como terapéutica, en el apoyo a las familias con hijos autistas, nos habla sobre la importancia de la intervención centrada en la familia de hijos con TEA.

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Hablamos sobre:

• El primer paso de cara a re-significar un diagnóstico o sospecha de autismo en el seno de la familia

• Cómo se ve una familia neurodivergente empoderada

• El mayor obstáculo en el proceso de desaprender para poder re-aprender desde el respeto a la neurodiversidad

• Posiciones de secretismo o de “no etiquetar” detrás de las cuales se esconde un miedo al ostracismo

• Cómo podemos re-normalizar la neurodiversidad para que lo diferente también sea normal

Si quieres saber más sobre el trabajo de Gema Lopez y de la Fundación Quinta: www.fundacionquinta.org e info@fundacionquinta.org. También les puedes seguir en Instagram y Facebook en @quintafundacion 

Cuéntame, desde el diagnóstico a tu hijo/a ¿cuál dirías ha sido el nivel de apoyo y coordinación entre profesionales de cara a tu propia formación y participación como familia?

Casas sensorialmente inteligentes

¿Qué son las casas sensorialmente inteligentes? ¿Se trata de poner una habitación sensorial? La respuesta es ‘no’, pero te invito a que escuches esta conversación con Barbara Viader, terapeuta ocupacional y directora del Centro de Estimulación Infantil de Barcelona.

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Hablamos de:

• Por qué es fundamental entender el perfil y las necesidades sensoriales de los niños y jóvenes neurodivergentes

• Las dietas sensoriales

• Los 3 tipos de estímulos sensoriales y sus efectos sobre el sistema nervioso

• La diferencia entre la propiocepción y el tacto profundo

• No necesitamos equipamiento específico; podemos usar cosas que ya tenemos por casa.

• El peligro muy común de la sobrecarga sensorial, tanto en casa como fuera de ella

• Qué hacer cuando hay conflicto entre necesidades sensoriales en casa

• El significado real de las aulas y escuelas sensorialmente inteligentes (y no, no son las aulas sensoriales) 

Si quieres saber más sobre el trabajo de Barbara y sus colegas del CEIB, incluidos sobre sus cursos para guiarte de cara a tener un hogar sensorialmente inteligente, visita: https://ceibarcelona.com/ y también tienes mas info en https://www.instagram.com/ceibarcelona.

Pluralidad y diversidad dentro del TEA

¿Cómo pueden tener el mismo diagnóstico una persona adulta con familia y carrera profesional y un niño que no tiene comunicación verbal y comportamientos autolesivos? En esta entrevista al Dr. Daniel Valdez, psicólogo clínico y educativo y actual asesor técnico de la Fundación Quinta, hablamos sobre la inmensa pluralidad y diversidad dentro del TEA.

Puedes ver la entrevista aquí

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Este es un tema muy complejo y amplio, pero el Dr. Valdez nos da varias claves fundamentales para entender y navegar la enorme variabilidad en la realidad del autismo a día de hoy:

• El diagnóstico de TEA es producto de acuerdos sociales dentro de la comunidad científico-médica y por lo tanto ha evolucionado mucho. 

• Las 3 características básicas comunes a todos los autistas.

• Los otros rasgos autistas que no están presentes en todas las personas con TEA.

• ¿Por qué es el autismo tan diverso? La prevalencia de las co-ocurrencias (que pueden estar presentes en hasta el 70% de las personas autistas).

• El debate entorno a las distintas categorizaciones del autismo y como no hay puntos de corte explícitos entre diferentes “niveles” de autismo. 

• Cómo podemos (a nivel psicoeducativo, terapéutico y social) construir abordajes de apoyo para colectivos con diferencias tan significativas.

• Es más apropiado hablar de autismos en plural.   

• Por qué es mejor tener un diagnóstico, aunque sea muy tardío.

• La importancia de que las etiquetas diagnósticas se pongan al día de la realidad, sobre todo en cuanto a los “prototipos” de autistas y al sesgo de género.

Puedes saber más sobre el trabajo del Dr. Valdez en su web www.autismoydiversidad.com y a través de su cuenta de instagram en www.instagram.com/dr.danielvaldez  

¿Cuál ha sido tu principal aprendizaje tras escuchar esta conversación?

La co-ocurrencia del TEA y TDAH

En esta charla me acompaña Adeline Magnon donde nos habla sobre la prevalencia del perfil TDAH+TEA, algunos indicadores comunes a ambos perfiles y puntos importantes sobre el diagnóstico.

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Hablamos sobre:

1. La prevalencia del perfil TDAH+TEA

2. La evolución a nivel de diagnóstico de este doble perfil en los últimos años... hasta el 2013 los diagnósticos eran mutuamente excluyentes, ¿por qué? 

3. Indicadores comunes a ambos perfiles

4. ¿Y esto cambia también si no hay altas capacidades intelectuales?

5. En el caso del autismo, es común la inatención por una combinación (a veces compleja de descifrar) de falta de interés, motivación y/o habilidades específicas (sobre todo en ciertas situaciones sociales normotípicas). ¿Hasta qué punto esto es simplemente intrínseco al autismo y no necesariamente un diagnóstico "adicional" de TDAH?   

6. A nivel sensorial, ¿puede haber también paradoja o "contradicciones" entre lo que necesita el cerebro TDAH y el autista cuando solo es uno solo? 

7. A nivel de organización diaria, la posible tensión entre la previsibilidad del autismo y la "desorganización" del TDAH. 

8. Algún consejo práctico genérico para los padres que piensen que la comprensión diagnóstica de su hijo/a esta "coja", que falta algo (sea un diagnóstico de TEA o de TDAH), ¿cómo proceder a completar ese panorama diagnóstico y de acompañamiento/apoyo, sobre todo cuando los hijos son pequeños o adolescentes?

   Sigue el trabajo de Adeline en:                

   https://www.serendipiadecebra.com/

   https://www.instagram.com/serendipiadecebra

La sobrecarga mental de las madres

A menudo nos enfocamos en las tareas domésticas al hablar de la division del trabajo de las parejas con hijos. Pero no podemos olvidarnos de la carga mental. Criar a hijos, y mucho más cuando tienen perfiles neurodivergentes y necesidades de atención específicas, nos exige mucho… y no solo hacer comidas o pasar el aspirador.

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Este es uno de los temas candentes que salió como tema de conversación en la última reunión de la tribu mamá en calma: la sobrecarga mental de las madres y de eso te quiero hablar hoy.

Si quieres saber más sobre cómo pertenecer a la Tribu mamá en calma y sobre todos los beneficios que esto implica, tienes toda la información en mi web maguimoreno.com/tribu.

Cuando hablamos del reparto de las tareas domésticas y de crianza en una pareja nos solemos enfocar en la división de quehaceres y apuntamos a cómo las mujeres y/o la persona que no tiene un trabajo fuera del hogar, sigue cargando con la mayoría de estas. Como si el trabajo de la casa y al atender a los hijos no fuera un trabajo. Lo es, y además de no estar remunerado, tampoco tiene beneficios como vacaciones pagadas u horarios fijos.

Pero hoy no voy a hablar de la repartición de tareas o de quehaceres específicos dentro de una familia.

En este episodio quiero visibilizar algo que es menos evidente aún, pero que pasa una mayor factura: la sobrecarga mental de las madres de hijos autistas, con TDAH, síndrome de Down, altas capacidades o cualquier otra diferencia del desarrollo. ¿Qué es la sobrecarga mental? Seguramente no sabrías definirla, pero sabes a lo que me refiero. Es la carga invisible y a menudo no reconocida del trabajo mental que recae principalmente sobre las madres. Abarca el trabajo emocional, cognitivo y organizativo que implica administrar un hogar y cuidar a los demás.

¿Qué es la sobrecarga mental?

La sobrecarga mental es tener muchas cosas en la cabeza. Es tener que acordarse de comprar huevos, poner el nombre en el uniforme de educación física de tu hijo, planificar las compras navideñas, comprar y preparar la cena de la semana, leer las comunicaciones de la escuela... y la lista continúa. Incluso si le pides a otra persona que compre huevos, eres tú quien verifica que los huevos realmente fueron comprados.

Es esencialmente la gestión de proyectos. Y cuando estamos en entornos laborales corporativos, así es como lo llamamos: Gestión de proyectos. O simplemente gestión. Es todo un trabajo.

Sin embargo, cuando estamos en casa, lo llamamos, bueno, realmente no tenemos una palabra para describirlo. Pero si tu pareja alguna vez te dice: "No sé por qué estás tan molesta porque tuviste que ordenar la casa. Deberías haberme pedido ayuda”, ¿qué crees? Eres tú quien tiene que pedir ayuda. Eres la directora del proyecto “familia” o “casa” o “hijos” o “todo”. Tú eres quien lleva la carga mental.

Una madre me lo explicó así:

Me quedo dormida aunque no lo desee y luego ni siquiera descanso bien porque el cerebro no para. Encontré una forma de quitar ese peso escribiendo todas las tareas, actividades, responsabilidades y hasta posibilidades de que hacer en un futuro no muy lejano.También hago actividad física para cenar emociones y pensamientos. Pero realmente agotador no poder sacarse nunca de la cabeza tanta información y tantos pensamientos.

Otras madres hablan de que es: agotador; que se sienten sobrepasadas a todos los niveles; que lo sufren en silencio, incluso cuando tienen redes de apoyo; que tienen siempre la sensación de temas inacabados y pendientes; una mochila que llevo encima y en la que hay días con mas peso que otros, pero siempre va encima; a tope siempre; a veces es mucho y se transforma en ganas de escapar; devastadora, últimamente me siento consumida; mucho cansancio físico y mental; la tengo tan cronificada que voy en piloto automático y sin darme cuenta…

En un estudio australiano, se estimó que el 78% de la carga mental en las familias se la llevan las madres y solo 1 de cada 5 parejas heterosexuales se las reparten equitativamente. Y este estudio era para familias con hijos neurotípicos, pero en la neurodivergencia la sobrecarga mental se multiplica exponencialmente. Te pongo una serie de ejemplos:

La sobrecarga mental en TODAS las maternidades nos exige guardar un montón de información en la cabeza: 

• Emails y mensajes de la escuela

• Plazos para la entrega de tareas

• Citas y seguimiento medico (vacunas, medicación, etc)

• Coordinación de terapias

• Acordarte de comprar ropa de la siguiente talla

• Cumpleaños y todo lo que eso conlleva (propios y ajenos)

Pero en la maternidad atípica además incluye cosas como:

• Hipervigilancia constante (por un sinfín de razones, desde el escapismo hasta la falta de comunicación hablada, pasando por perfiles sensoriales que pueden provocar reacciones intensas en distintas situaciones)

• Necesidad de previsión extrema (por rigideces cognitivas y dificultades de pensamiento flexible en nuestros hijos, para intentar evitar desregulaciones emocionales, para preparar socialmente a nuestros hijos, etc)

• Una exigencia ante los detalles que puede llegar a ser aplastante (por ejemplo si nuestros hijos requieren de usar siempre la misma botella de agua, o el mismo abrigo, o lo que sea)

Así ¿es de extrañar que las madres estemos todo el día adelantándonos, preocupándonos, anticipando (problemas y quehaceres)? Y de ahí sigue que estemos con niveles crónicamente elevados de ansiedad “de fondo”. Con tanto malabarismo mental, ¿cómo no vamos a estar quemadas, por dentro y por fuera?

¿Qué podemos hacer para salir de este hoyo en el que parece que solo cavamos más y más profundo?

1. Lo primero es visibilizar.

Visibilizar lo que realmente supone la sobrecarga mental. A veces hay que educar a las parejas y al entorno. No es solo cocinar la cena; es ajustar los posibles menus al calendario de todos; tener en cuenta preferencias de nuestros hijos (y esto a veces es muy limitante); tener en cuenta el tiempo que tienes para preparar la cena y si lo haces en el horno o en la olla express; ver si tienes lo que necesitas; que sobras van a quedar y si las puedes aprovechar.

Esto es un ejemplo muy sencillo e universal, pero de nuevo hay que visibilizarlo. Porque a partir de aqui se pueden tomar decisiones sobre como repartirlo o aliviar esa carga.

Te pongo un ejemplo de mi vida: yo un día a la semana NO COCINO. Es algo que ya hablé con mi marido y que tenemos muy establecido (y suele ser los viernes, porque ya estoy agotada). Y ese día no pienso en comidas ni en compras.

La clave es, si te quitas algo, aunque sea parcialmente, no vuelvas a caer en la trampa de pensar en ello. Porque entonces la carga mental está ahí. Yo a nivel de comidas tengo la siguiente carga mental: los domingos hago el planning de comidas de la semana, los martes (mientras Adrián va a la logopeda) hago la compra semanal y a diario hago la cena, menos 1-2 días a la semana. Y punto. Fuera de ahí, si mi marido quiere patatitas o algún otro “capricho” eso se lo tiene que pensar, planificar y comprar él.

2. La segunda clave es no repartir TAREAS

¡Atención! No, no, no. Porque entonces seguimos en las mismas. Tú sigues siendo la directora de la operación y la responsable de que todo salga bien. Si delegas algo, asegúrate de que no solo delegas una acción, tarea, o actividad sino también la RESPONSABILIDAD de que se lleve a cabo y de evaluar cómo ha ido.

3. “Si no lo veo, no lo pienso.”

Esto sé que puede resultar muy muy difícil para las madres, y muchísimo más aún cuando tenemos hijos con perfiles neurodivergentes. Pero es clave: dejar de pensar en lo que tú no tienes que hacer, ya sea temporalmente porque estás fuera de viaje o en una conferencia o algo así, o ya sea porque se ha decidido que ya no vas a ser responsable de algún tema. Te pongo de nuevo un ejemplo de mi vida: el día después de grabar este episodio me voy a España 10 días yo sola…

4. Menos es más.

Y sé que es difícil, pero el patrón de la sobrecarga mental se vuelve adictivo porque estamos alimentando a nuestra mente con deberes, tareas, responsabilidades, los por si acaso y los “debería” incluso cuando no es necesario. Por lo que comentaba antes de la hipervigilancia.

5. Pon las cosas en tu calendario, no en tu lista de tareas pendientes.

Antes mi lista de tareas pendientes, cada vez mayor, seguía burlándose de mí cada día y semana mientras sumaba y nunca restaba. Ahora tengo un sistema para comenzar cada semana asignando días y horarios a las tareas, en lugar de simplemente dejarlas en una lista no estructurada. Sin un compromiso sobre cuándo, dónde y cómo voy a realizar estas tareas, ocupan un espacio precioso en mi mente que quiero usar para otras cosas.

Pero de nuevo, la clave no es solo agendarizar las tareas, sino soltarlas mentalmente cuando no es el momento de pensar en ellas.

Ejemplo: los temas administrativos como del seguro medico. Sí, pueden llegar facturas o reembolsos en cualquier momento de la semana, pero yo solo lo miro un día concreto a una hora concreta. Y me olvido del resto. Sé que está ahí, pero queda de alguna forma “archivado” hasta que sea el momento de ponerse a ello.

6. Tus límites deben de ser, vamos, como la pared de una presa.

Es decir, no te preocupes por lo que realmente no te compete, ya sea porque realmente no es tuyo o porque se ha decidido en casa que no lo llevas tú. Te pongo un ejemplo reciente de mi vida: email sobre un tema del tejado de la casa que envían al correo conjunto que tengo con mi marido y no al suyo individual (él lleva los temas del mantenimiento de la casa). Yo se lo reenvié y, al cabo de las semanas, le recordé que se lo había reenviado (porque lo volví a ver en la bandeja de entrada, no porque estuviera pensando en ello). El me preguntó mas detalles y yo, con una sonrisa, le dije: mira el documento adjunto a ese email; lo tienes en tu correo. 

7. Presta atención a tu necesidad emocional de control.

Que todos tenemos. Pero que se puede volver desadaptativa si caemos en un patrón de querer anticiparlo y controlarlo todo. Y sé que esto es difícil por la naturaleza, a menudo muy reactiva y aversiva al cambio de muchas neurodivergencias.

Pero nosotras también ponemos de nuestra cosecha porque la verdad es que muchas veces arramplamos con todo nosotras, por defecto, por necesidad de control, por perfeccionismo, por miedo…. Y asi es muy difícil de que nuestras parejas sean co-responsables de la crianza y de la casa.

Tenemos que dejar de ser micromanagers cuando estamos y no estamos con los hijos. Tenemos que dejar de generarnos (y generar a nuestras parejas) tanta ansiedad por pensar en que “mi hijo o hija no va a estar bien sin mi”…

Admítelo, seguro que lo has pensado en alguna ocasión. Y este trabajo, este cambio de mentalidad, este trabajar las necesidades emocionales de control o de evitar el miedo… es TUYO, es NUESTRO como madres. Tomarse el tiempo para delinear y dividir tareas, especialmente las mentales, es una práctica crucial para las parejas que quieren evitar desalineaciones y resentimientos.

Espero que este post te aporte valor, me encantaría que lo compartieses con otras madres que conozcas a las que les pueda venir bien reflexionar sobre este tema. No se trata de sentirnos culpables por pensar demasiado las cosas o querer anticiparlo todo, o sentir que no llegamos a todo.

Se trata de organizarnos mejor a nivel logístico, de soltar mucho mas de lo que pensamos es posible y, sobre todo, de poner LIMITES a nuestro espacio mental.

Imagínate que tu mente es un aparcamiento; no dejes entrar a cualquier coche porque el espacio es limitado y además cuantos mas coches, peor se va a circular por ahí. Asegúrate de que no cargas con lo que realmente no tienes que cargar (sobre todo de otros adultos en tu vida).

Diferencias de Procesamiento Social

Entrevista con la psicóloga y doctorando en neurodivergencias Iciar Iturmendi, que se dedica al estudio, entre otros temas, de las diferencias de procesamiento social en niños y adolescentes con TEA, TDAH, discapacidad intelectual y TOC.

Las diferencias de comprensión, procesamiento y comportamientos sociales son una de las grandes fuentes de preocupación para muchas familias de hijos neurodivergentes.

¿Prefieres escucharlo? ¡Escúchalo aquí!

En esta charla hablamos sobre:

• ¿Qué es el procesamiento social?

• Relación con Teoría de la Mente y la atención conjunta

• ¿Hay pre-requisitios para las habilidades sociales?

• Relación entre comunicación y procesamiento social

• El vínculo entre la regulación emocional y los comportamientos sociales

• La importancia de la educación socio-emocional para todos los niños

• El problema de la doble empatía y los malentendidos entre autistas y no autistas

• Cómo afrontar el estrés social

Si quieres saber más sobre el trabajo de investigación de Iciar, en twitter está como @iciar_itur

Los beneficios del deporte inclusivo

Todos sabemos que el ejercicio y el deporte brinda beneficios, pero en esta entrevista con el profesor de educación física Eduardo Sotelo exploramos la importancia para nuestros hijos neurodiversos. Edu trabaja desde hace años en pos de la inclusión educativa y de la aceptación de las personas con autismo.

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En esta charla hablamos de:

• Los múltiples beneficios para las personas neurodiversas (físicos, de atención, de regulación emocional, de habilidades sociales etc)

• Los 3 prerequisitos necesarios para practicar deporte

• La importancia de hacer explícito que es un juego

• Cómo crear un circulo virtuoso que fomente el interés y la motivación

• Los obstáculos específicos para los niños y jóvenes con autismo

• ¿Qué es la inclusión deportiva? Diferencias entre integración e inclusión

• Cómo gestionar el exceso de competitividad

• Claves al seleccionar actividades deportivas

Una charla fascinante que va mucho más allá del ejercicio físico, para resaltar que se trata de incluir en el juego y el disfrute social a las personas neurodiversas desde la comprensión de que hay que hacer las reglas del deporte explícitas para ellos y apoyarles específicamente.

Si quieres saber más del trabajo de Edu, puedes encontrarle en Instagram y en TikTok con el nombre de usuario @edu_sotelo y en Facebook y YouTube como Prof. Eduardo Sotelo.

Organización diaria con un hijo neurodiverso

Te doy 4 claves para organizar nuestra vida diaria como familias de hijos neurodiversos, con ejemplos de mi propia vida. Para que puedas identificar reajustes que os lleven a un mayor bienestar y a un menor estrés diario.

¿Prefieres escucharlo? ¡Escúchalo aquí!

La clave de toda organización es la claridad. Sin claridad no podemos priorizar. Y si no priorizamos, nos vamos a agobiar. Eso está demostrado porque los compromisos, las responsabilidades y la vida contemporánea en general ya te van a poner mucho, DEMASIADO, sobre la mesa.

Tu bienestar no viene de cumplir con todo (que es lo que solemos hacer y lo que nos lleva a la ansiedad crónica y al malestar físico) sino de decidir. Y para decidir, hay que aprender a soltar.

Es decir, a priorizar: dar la mayor relevancia a lo que realmente es importante y de esa manera identificar lo que no es tan importante o lo que nos lleva más tiempo del que estamos dispuestas a emplear y  buscar maneras de que se nos escape menos el tiempo y de que realmente podamos llevar el ritmo de vida que se acerque a lo que nos gustaría aunque no dependa totalmente de nosotros.

Hace poco leí un libro bastante conocido de Tim Ferriss que se llama “La semana laboral de cuatro horas” y que es un libro que me resistí a leer durante muchísimo tiempo porque asumí que era un paradigma de productividad al máximo y me pareció que en mi caso me iba a crear más auto exigencias.

Pero lo cierto es que ha sido un libro que me ha abierto los ojos de cara a tener más claridad aún sobre lo que es prioritario, sobre lo que puedo soltar o delegar, sobre lo que puedo hacer de manera más eficiente (en menos tiempo), y lo que puedo automatizar.

Ha sido un experimento en hacer una especie de análisis de significado en mi vida para identificar aquello a lo que le estoy dando mi tiempo y mi energía y tomar conciencia de así es como quiero vivir cada día. Ya sé que hay muchos aspectos que no dependen totalmente de nosotros (como por ejemplo el hecho de tener un hijo/a neurodiverso), pero hay muchos que sí. Muchos más de los que pensamos. Así que vamos a ello.

La premisa del libro es que hay cuatro pasos para organizar mejor nuestra vida cotidiana: definir, eliminar, automatizar y liberar. Es un esquema sencillo que nos permite evaluar y hacer un poquito de limpieza en torno a las rutinas y a los tiempos que empleamos haciendo qué actividades.

El primer paso es definir y esto es fundamental porque si no sabemos lo que queremos pues, como decía antes, iremos a la deriva, en plan reactivo en vez de con más planificación y preparación lo cual es además fundamental para nuestros hijos con autismo, TDAH y otras neurodiversidades.

¿Cómo empezamos a definir? Te voy a dar dos ejercicios prácticos.

El primero es hacer una evaluación de cómo empleamos nuestro tiempo en este momento: horas de trabajo, horas de colegio, horas de terapias, horas de otras actividades extracurriculares, horas de intendencia en casa, horas que se utilizan para la vida social, horas de entretenimiento, o digamos a las libres etc.

Algo que utilizo yo es un calendario múltiple que es un calendario de pared en el que aparecen varias columnas, una para cada miembro de la familia. Puede ser semanal o mensual. O en vez de columnas, puedes usar colores diferentes para cada uno.

Esto nos permite tener una visión global de nuestra semana e identificar los posibles conflictos y los posibles momentos de mayor tensión o de mayor estrés potencial. Así es más fácil que puedas llegar a identificar si hay demasiadas terapias un cierto día, si hay actividades extras que realmente sobrecargan demasiado a los hijos o a nosotras mismas, si hay momentos perdidos de espera por ejemplo en los que podrías estar adelantando ciertas cosas.

Desde ahí puedes ya incluso hacer reajustes sencillos, aunque no todo dependa de ti (obviamente hay temas de disponibilidad de terapeutas, obligaciones horarias de trabajo, etc). Además facilita la comunicación con tu pareja o cualquier otra persona que te ayude a diario.

El segundo ejercicio para tener mayor claridad es hacerte dos preguntas: qué 20 % de actividades de compromisos de rutinas me están causando el 80 % de mis problemas y de mi frustración o estrés? y la segunda pregunta que sería la otra cara de la moneda es que 20 % de actividades de compromisos de rutinas me están causando el 80 % de mi felicidad o de mi sensación de plenitud? Esto se conoce como la ley de Pareto o el principio del 80/20 y básicamente lo que dice es que el 20 % de las causas llevan al 80 % de los resultados en la mayor parte de los casos.

Esto se puede aplicar a muchas facetas de la vida y a mí me ha abierto mucho los ojos con respecto a en qué empleo mi tiempo y mi energía y que resultados me trae. O cuáles son las actividades que le traen el mayor beneficio a mi hijo. No te cuelgues demasiado con los números; no es tan importante el cuantificar un 20 un 80 además es muchas veces imposible.

Con esto simplemente te quiero indicar que cuando te pones a ver la lista de cosas y de actividades por ejemplo que realiza tu hijo te vas a dar cuenta que hay solo una o dos que realmente le están ayudando de verdad: que le gustan, que aprende, y que le ayudan por ejemplo a regularse sensorialmente y emocionalmente.

El punto aquí es que a menudo rellenamos nuestras vidas y las de nuestros hijos con mucha paja, como decimos en España. Con muchas actividades porque sí, sin pararnos a reflexionar sobre si son las adecuadas.

Un momento a la semana en el que se ve muy claramente la necesidad de definir es precisamente el fin de semana porque en principio son dos días libres a nivel escolar y laboral para nosotros y para nuestros hijos y muchas veces llegamos a los fines de semana sin un plan.

En nuestro caso es algo que nos ha costado llegar a darnos cuenta de que nuestro hijo funcionaba peor sin un plan y sin una estructura de tiempo de actividades. Entonces ahora hemos decidido que el sábado es el día en el que el realiza muchas actividades deportivas porque le gustan porque le vienen bien a nivel sensorial a nivel de integración psicomotora a muchos niveles. Y los domingos son días en los que hay más flexibilidad y podemos hacer actividades como familia por ejemplo ir a caminar o ir en bicicleta. Hemos de hecho definido que con nuestro tiempo libre como familia queremos estar en naturaleza queremos estar al aire libre lo máximo posible esto no tiene porqué ser así para ti y ni para tu familia. 

El segundo paso es el más difícil desde el punto de vista emocional, que es eliminar. ¿Por qué es difícil?

Es importante entender, no solo con la cabeza sino también a nivel emocional, que dejar de hacer cosas, soltar, priorizar, supone HACER MENOS y esto nos puede costar. Podemos sentirnos con miedo a perdernos cosas, a que nuestros hijos se atrasen, a que ganemos menos, a que perdamos oportunidades. En definitiva, el famoso FOMO, Fear of Missing Out.

Pero hay que tener en cuenta que hay un punto óptimo, después del cual lo único que conseguimos es más cansancio y extenuación. Por eso es importante definir no solo lo que queremos hacer sino hasta qué punto lo queremos hacer y aquí es donde entra la eliminación. 

3 ejercicios o maneras de eliminar: delegar, reducir, y simplificar

Delegar

A las madres, en particular, nos cuesta mucho soltar el control de ciertos aspectos en el hogar. Por ejemplo, las tareas de la casa. A menudo, a pesar de lo mucho que nos quejamos al respecto, nos resistimos a que otros recojan la cocina “porque no lo hacen bien” (y por bien, nos referimos a nuestros propios estándares de excelencia).

Simplemente te invito a que consideres si puedes dejar que otros te ayuden. Si esos otros son tus hijos y sobre todo tus hijos neurodiversos, recuerda que les estás dando la oportunidad de que  aprendan habilidades cotidianas básicas y mejoren sus capacidades o habilidades de función ejecutiva.

En mi casa yo ya no pongo ni recojo la mesa, entre otras tareas. Lo hace mi hijo y/o mi marido. Ya es parte del ritual de comer. Si la mesa no está puesta, no se come. Ha llevado su tiempo, y todo un proceso de enseñar a mi hijo, no te lo voy a negar, pero merece totalmente la pena aunque al principio suponga un uso extra de nuestro tiempo.

Reducir.

Esto ya lo he comentado antes cuando hablaba de los planes sociales en fin de semana. Un ejemplo muy típico son las comidas o las comilonas familiares los domingos. No tienes porque eliminarlas del todo pero tal vez reducirlas sobre todo si son momentos de mucha tensión con tu hijo diferente.

Lo que más nos cuesta no es tanto el hecho de dejar de hacer algo, sino los sentimientos a menudo incómodos que eso nos produce. Sentimientos de que he/hemos fallado, que estamos decepcionando a alguien, que la eliminación va a ser para siempre (sobre todo cuando tiene que ver con nuestros hijos neurodiversos). Un ejemplo de esto es dejar de asistir a fiestas de cumpleaños si nuestros hijos no las llevan bien.

A menudo no queremos dejar de llevarles porque es casi como un mini duelo, pensamos que si no van ahora, nunca más recibirán invitaciones. Y esto no es así. Hijo deja puede estar pasando por una época de más estrés demás a mayor ansiedad o simplemente de mayor de regulación sensorial y en este momento y por la edad de sus coetáneos o por el tipo de fiestas que se dan pues no le viene bien asistir. Esto no quiere decir que tu hijo ya no vaya a estar nunca más aún en la fiesta de cumpleaños.

Tampoco quiere decir que la respuesta sea siempre eliminar al 100%. Siempre hay una tercera vía… que pueden ser muchas: 1) ir por un tiempo limitado (y explicar a tus hijos hasta cuando), 2) ir con uno solo y no los dos (cuando sea posible, claro), 3) averiguar antes de tiempo que tipo de entretenimiento va a haber en la fiesta y, si sabes que es demasiado estimulante para Mateo, pues de nuevo limitar el tiempo, 4) prepararle mucho antes con historias sociales (lo que se hace y cuando por ejemplo con la tarta..). Al final se trata de estar muy pendiente de sus señales y decidir cuándo es hora de irse por el beneficio suyo y tuyo (aunque haya que perderse la tarta o lo que sea).

Otro ejemplo muy típico es reducir el consumo de tecnología. Por ejemplo, yo no tengo las notificaciones habilitadas de mis e-mails para que me avisen en cuanto entra un e-mail. Sino que revisar mis e-mails los correos solo dos veces al día, solo dos veces al día, y de esa manera me ahorro muchísimo tiempo y me distraigo muchísimo menos.

Simplificar

Lo que más le cuesta a nuestros cerebros es sopesar muchas opciones para decidir. Por eso simplificar es reducir al máximo el tiempo que pasamos y que gastamos teniendo que considerar todas las opciones disponibles, que en nuestra vida contemporánea son muchas, para tomar una decisión.

Te pongo un ejemplo muy sencillo: la ropa que nos ponemos. Hábitos como mirar la previsión del tiempo la noche anterior y dejar fuera la ropa que nos vamos a poner son básicos, pero nos ahorran mucho tiempo y energía emocional en el momento a menudo estresante de la mañana cuando tenemos que preparar a los niños para salir a una hora. Los apoyos visuales les ayudan a ellos. Por ejemplo, hacer listas muy simplificadas de: hora a la que tienen que haber acabado desayunar, hora a la que tienen que estar vestidos, y una lista muy sencilla de cosas que pueden meter en su mochila.

Si quieres saber más de apoyos visuales, te invito a que escuches el episodio 56 de mi podcast en el que entrevisté a María Elena Del Río. De hecho los apoyos visuales son en sí mismos una simplificación de la realidad, y nos sirven tanto a nosotros como a nuestros hijos.

La tercera clave es automatizar (batching, hábitos, tecnologías), es decir hacer aquellas tareas que no podemos o queremos eliminar de manera más eficaz y eficiente. ¿Cómo? Con 3 aspectos: lo que se llama batching (que es básicamente agrupar tareas similares o repetitivas), cambio de hábitos, y aprovechar las tecnologías. 

Con el batching, te voy a poner otro ejemplo muy típico: la planificación de comidas. Yo desde hace un año solo planifico una vez al mes las comidas principales de cada día. Utilizo un calendario mensual que me lleva media hora montar. Y luego tan solo tengo que tener en cuenta las comidas de cada semana para hacer una compra semanal. De esta manera me ahorro MUCHO tiempo. He simplificado al máximo: los desayunos son más o menos iguales, las comidas también (sobras del día anterior, ensaladas o bocadillos) y las cenas (que son nuestra comida principal del día) son las únicas a las que les pongo más atención.

De esta manera he incrementado la variación, la variedad de los ingredientes y de las comidas, teniendo en cuenta la época del año y lo que está en temporada. Además, al cabo de los 12 meses, ya tengo menús de comidas listos para volver a usar al año siguiente.

Para darme más flexibilidad, dejo 1 día a la semana vacío por si salimos a cenar, o comer sobras congeladas. De nuevo estos menús los puedes guardar, o los puedes adaptar, y de esta manera no vas a tener que volver a pasar horas pensando qué haces de comer o de cenar.

Sobre el cambio de hábitos para automatizar por ejemplo, la organización de tu ejercicio físico o lo que sea en tu vida diaria.

Y con el tema de las tecnologías, te invito a que seas tú la jefa y no al revés. Aprovecha los avances tecnológicos que te permiten por ejemplo programar la lavadora, o el lavaplatos con antelación, o dejar comida cocinando en el InstaPot o en hornos programables.

Todo aquello que te libere de tener que estar TÚ misma pendiente y por lo tanto usando un tiempo que podrías dedicar a otras cosas. Pedir la compra online, sacar libros digitalmente de la biblioteca sin tener que desplazarte hasta allí (aunque a mí por ejemplo, me gusta más ir)… hay un número cada vez mayor de facilidades tecnológicas que nos permiten ahorrar tiempo, energía y a veces hasta dinero.

Yo últimamente hasta me he comprado un aspirador-robot programable que aspira la planta baja de mi casa cada mañana a la misma hora, esté yo en casa o no. Pero por favor no dejes que la tecnología te esclavice. Esto se aplica particularmente a nuestro uso del teléfono móvil. Ten en cuenta que están diseñados para ser adictivos, y aunque tú vayas a tu móvil para mirar algo muy concreto, lo más probable es que te distraigas y empieces a mirar otras cosas. De nuevo puedes utilizar la propia tecnología para poner límites al uso que haces de esa tecnología. Muchísimos móviles tienen ya incorporados apps o software que te permite monitorear tu uso o poner límites a ciertas aplicaciones como por ejemplo las redes sociales.

Vale y la cuarta clave es la liberación. Y aquí realmente está el núcleo de la cuestión: para qué queremos organizarnos mejor que vamos a hacer con el tiempo que recuperamos como lo vamos a emplear tanto para encontrar momentos de autocuidado para nosotros mismos como para conectar jugar pasar más tiempo de presencia con nuestros hijos neurodiversos.

Porque el riesgo y lo que suele pasar es que rellenamos el tiempo que hemos ganado por todos estos avances tecnológicos y por las facilidades que tenemos ahora comparado con hace 100 años a nivel de la logística diaria de nuestras vidas, rellenamos estos momentos con o bien más trabajo o bien con distracciones con adicciones (como las redes sociales).

Por eso esto es como la pescadilla que se muerde la cola, acabamos liberándonos para volver a definir. Definir que queremos hacer con esos minutos o esa hora y media extra que hemos podido conseguir por esta restructuración de nuestros días. Volvemos al principio.

Qué queremos hacer con este tiempo.

Porque la paradoja es que muchas veces llenamos nuestros calendarios, nuestras agendas nuestros días y los de nuestros hijos precisamente para evitar el tiempo libre, precisamente para evitar los ratos para leídos, precisamente para evitar tener que afrontar esos momentos de conexión que a veces se dificultan tanto con nuestros hijos neuro diversos.

Y hoy me quiero despedir invitándote a que consideres de nuevo para que para que me quiero organizar mejor para que quiero tener más tiempo en mi día a día para que quiero tener más energía día tras día solo tú puedes contestar a estas preguntas de una manera que tenga sentido auténtico para ti así que te recuerdo los pasos o las claves para llegar a una mejor organización consentido con conciencia en tu vida como madre o padre de un hijo neuro diverso y son: 

define: planifica tu semana y la de todos en casa y usa el principio del 20/80 para priorizar,

elimina: delega, reduce y simplifica

automatiza: batching, hábitos y tecnologías,

y, finalmente, libérate. Esa definición de cómo queremos vivir nuestra vida y nuestra maternidad.

Conciliación profesional y familiar

Hablo con la mujer todoterreno que es Tati Luis, madre de un niño con autismo, profesional de la imagen corporativa, y facilitadora certificada en disciplina positiva con enfoque en el autismo y la gestión emocional. Desde su experiencia personal y profesional en todos los ámbitos en los que opera, charlamos con total franqueza sobre esa quimera que todos buscamos a diario (sobre todo las madres): la conciliación laboral y familiar.

¡Escúchala aquí!

Precisamente sobre este tema tan importante hablo con Pilar Londoño, fundadora de Casazul Colombia y madre de un hijo con autismo. Pilar se ha formado en varios abordajes terapéuticos como RDI y gestión emocional para, desde el empoderamiento y la capacitación a los padres, fomentar la conexión, el aprendizaje y la toma de decisiones que impacten positivamente la calidad de vida de todos en la familia.

En esta charla hablamos de:

• El mito de mantener el ritmo en todas las áreas de la vida

• Los dos principales obstáculos en la conciliación

• La auto-exigencia de la super-woman

• El proceso de deshacer expectativas

• La importancia de conocer tus puntos de dolor para cambiar

• Agendar tiempo de descanso y limitar la Multi-tarea

Si quieres conocer más del trabajo de apoyo de Tati a familias de hijos neurodiversos visita www.tatiluis.com y su cuenta en Instagram @tatiluis.

Cambia tus hábitos, cambia tu vida

Te cuento por qué las rutinas son importantes de cara a nuestra maternidad diferente y cómo realizar sutiles y pequeños cambios que nos llevan a sentirnos mejor a la larga. ¡Y además a enfocarnos en lo que realmente es importante para nosotras y para nuestra familia!

Te doy 4 claves en base al libro Hábitos Atómicos de James Clear. Unas claves que yo misma estoy probando en mi vida y que me han llevado a un mayor grado de presencia con cómo empleo mis dos bienes más preciados: mi tiempo y mi energía.

¡Y lo más importante! Como hacer estos cambios sin culpa, sin auto exigencias, sin perfeccionismos y sin ir “en contra” de nosotras mismas. Porque no se trata de ser otra persona, se trata ponérnoslo fácil.

¿Prefieres escucharlo? ¡Escúchalo aquí!

Hoy te quiero hablar del tema de los hábitos y de la palanca que suponen para realizar cambios transformadores en tu vida, y por extensión, en la vida de tu hijo/a y tu familia.

Es un tema fundamental porque muchas veces entendemos a nivel cognitivo el hecho de que nuestra vida cotidiana está llena de actividades que repetimos a diario. Y sin embargo no hacemos el vínculo entre nuestros hábitos y nuestros resultados.

Creemos que las cosas salen así pues…. Porque salen así. Por mala suerte, o buena suerte, o por nuestra personalidad, porque algo se nos da bien (o mal), o por las decisiones de otras personas. Y, claro, todos estos factores (muchos de los cuales no están bajo nuestro control) pueden tener un papel. Pero al final, como dijo Ghandi:

Tus creencias se convierten en tus pensamientos

Tus pensamientos se convierten en tus palabras

Tus palabras se convierten en tus acciones

Tus acciones se convierten en tus hábitos

Tus hábitos se convierten en tu carácter

Tu carácter se convierte en tu destino

Hoy te quiero hablar sobre cómo funcionan los hábitos, esos comportamientos repetitivos de nuestras vidas, por qué parecen tan difíciles de cambiar y cómo podemos hacerlo. Para que tu destino está a merced de hábitos que eliges tú, y no de hábitos que tienes por inercia.

Y aquí, dos aclaraciones importantes: 1) se trata de poner el foco en lo positivo, en lo que queremos o queremos MAS en nuestra vida, no en lo que no queremos, y 2) enfocarnos en lo que está en nuestras manos. Porque no se trata de caer en el patrón de la queja, que ya sabemos que nos deja medio tirados por el camino. Sino que se trata de empoderarnos, de saber, de creer y de sentir que todos estos deseos dependen de un cambio en nuestra mentalidad y sobre todo en nuestros hábitos, en nuestros comportamientos.

Vale, a lo mejor te preguntarás: y esto ¿qué tiene que ver con mi maternidad o paternidad diferente? ¿Cómo va a ayudar esto a mi hijo o hija neurodiverso?

De varias maneras:

1. Los hábitos son importantes porque nos ahorran tiempo y, sobre todo, energía mental. Ten en cuenta que los hábitos son comportamientos automáticos que repetimos sin pensarlo mucho. Si tus hábitos te ayudan a conseguir esa calidad de vida que buscas, no sólo estarás más cerca de conseguirla, sino que además te ahorrarás mucho estrés, perdida de tiempo, indecisión, agobio, y falta de claridad. ¿Quién se beneficia de esto a parte de ti? Exacto, tu hijo o hija y el resto de tus seres queridos. Con mejores hábitos tendrás no solo mejores comportamientos de cara a tu salud, o a tus finanzas, o a tu planeación, sino que también tendrás mayor bienestar que regalar a los tuyos.

2. Porque como padres estamos, nos demos cuenta o no, dando pautas de comportamiento a nuestros hijos. Si somos modelos de auto-cuidado estamos demostrando a nuestros hijos que cuidarse es importante, que respetar las necesidades propias y ajenas es importante, que es crucial poner en marcha hábitos saludables para cuidarse regularmente. Cuando tus hijos vean que te cuidas a todos los niveles, no solo les demuestras que es compatible con cuidar de ellos, sino que además les animas a que sean responsables de su propio bienestar también, independientemente de su nivel de desarrollo. Te verán hacerlo (además de que lo puedes hacer explícito y explicarles el por qué de ciertos comportamientos) y por lo tanto consciente o inconscientemente lo integrarán.

Y, atención, por este mismo proceso ocurre de manera reversa. Es decir, nuestros hijos, sean neurotípicos o tengan neurodiferencias, también ‘absorben’ nuestros malos hábitos - da igual cuantas veces les digas que recojan su habitación, si ellos no te ven a ti recoger la casa nunca, o te ven dejar las cosas por cualquier lado según entras en casa, pues es poco probable que sean personas con hábitos ordenados. 

3. Aquí también es fundamental entender que ni nuestros hijos ni nosotros SOMOS ordenados o desordenados por naturaleza, o gastadores o avaros con el dinero por ejemplo… sino que TENEMOS hábitos de organización o no, o que tenemos ciertos hábitos financieros. Hay una diferencia entre SER y HACER, y los hábitos son una serie de “haceres” de comportamientos que se han solidificado en nuestras vidas y con los que nos identificamos.

En el caso de nuestros hijos neurodiversos, hay una capa más que tiene que ver con su capacidad de aprendizaje y con los prerrequisitos para aprender ciertos comportamientos (por ejemplo, cuando hay fallos en la función ejecutiva de muchos niños con autismo o con TDAH, hay mayores dificultades para la organización, la secuenciación y la realización de tareas). Pero todo esto se puede trabajar de manera explícita y de hecho los apoyos visuales son cruciales para ayudarNOS y ayudar a nuestros hijos a aprender los pasos que les van a llevar a crear mejores hábitos.

Si aún no has escuchado el episodio 56 en el que hablo de los apoyos visuales con Maria Elena del Rio, te recomiendo que lo hagas. Poner el enfoque en los comportamientos y en los requisitos para llevar a cabo estos comportamientos nos ayuda a empoderarnos con nuestros hijos diferentes y a dejar el victimismo de lado.

Te lo vuelvo a repetir porque es importante. TÚ eres la suma de tus comportamientos.

Entender cómo se crean los hábitos nos da libertad y poder, pero sobre todo nos aleja de esa visión determinista de “yo soy así”. ¿Has oído hablar de la mentalidad fija y la mentalidad de crecimiento? Con la primera, que es la más común, nos vemos como entidades fijas, es el yo soy así, o por ponerte el típico ejemplo “a mi no sé me da bien dibujar o pintar con mi hijo”.

Y con la mentalidad de crecimiento apreciamos que somos seres en constante evolución, que nuestro cerebro no deja nunca de aprender, y que, volviendo al ejemplo de antes “yo no he desarrollado aún mis habilidades creativas”.

El hábito, en este caso, te ayuda a desarrollarlas. ¿Cómo? Dándote el tiempo, el espacio y la intención de probar. De repetir. De, en ese mismo proceso de llevar a cabo esa actividad, ser la persona que quieres llegar a ser. La que tiene esos comportamientos. Es decir, cualquier cosa en ti o en tu vida que veas como defectuosa, o que quieras cambiar no es una falta tuya intrínseca, no es un defecto. Es simplemente un área que aún no has probado o en la que tienes hábitos negativos, hábitos que te alejan de lo que quieres experimentar, del tipo de persona que quieres ser. Porque los hábitos crean identidad.

Vale, entonces ¿cómo cambiamos nuestros hábitos o creamos aquellos que nos van a servir mejor, a nosotros y a nuestros hijos?

Aquí te presento un proceso sencillo basado en el libro Atomic Habits de James Clear.

Lo primero y más importante es que empieces con pequeños, pequeñísimos cambios. De lo que se trata es de ir sumando comportamientos nuevos (o modificados) en pequeños incrementos.

Al principio tal vez no verás mucha diferencia, pero llega un punto por el efecto compuesto que los cambios serán evidentes. De esta manera evitas los agobios y los objetivos demasiado ambiciosos. Siguiendo con el ejemplo de la organización en casa, tu pequeño nuevo hábito es guardar tu abrigo según entras por la puerta.

Cuando esto se vuelva automático tu mente utilizará muchísima menos energía en realizar esta tarea y por lo tanto tendrán más energía disponible para por ejemplo empezar a recoger otras áreas en tu casa u otros tipo de actividades de organización en tu casa.

Según James Clear en su libro hay cuatro leyes de cambio de comportamientos que son como un conjunto de reglas muy sencillas para crear mejores hábitos y son: la primera hazlo obvio la segunda hazlo atractivo la tercera hazlo fácil y la cuarta hazlo satisfactorio. Vamos una a una.

a. Que sea obvio

Siempre ayuda empezar por darte cuenta de los hábitos que tienes ahora en tu vida y preguntarte con total honestidad si te ayudan o no a vivir como quieres. Cosas cómo qué hago por la mañana, o por la noche? Tengo una rutina que me sirve? ¿Qué pasos tiene? Sobra o falta alguno? Estos son momentos del día en los que solemos operar en piloto automático y tal vez puedas encontrar cosas que cambiar por ahí. Para hacer un hábito obvio tenemos que crear un anclaje es decir tenemos que crear una asociación y esto se puede hacer de varias maneras. Se puede hacer mediante la localización, el lugar y la hora en el que vas a realizar ese hábito.  Ejemplo: las clases o las actividades fijas crean hábitos de manera externa. Cada vez que mi hijo esté en la terapeuta ocupacional, yo voy a revisar mi correo electrónico. O voy a leer un libro. 

También se puede hacer mediante el vínculo de un hábito a otro esto es muy eficaz y es la manera que mejor me funciona a mí. Es decir “después de realizar X hábito, voy a realizar Z hábito”. Ejemplo: ‘después de ponerme el café a media mañana, cierro los ojos y respiro 10 veces conscientemente’. O te cuento un hábito que implementamos con mi familia desde hace 2 años: la gratitud al sentarnos a comer. O “al acabar de cenar, cada uno guarda su plato en el lavavajillas”.

Y finalmente podemos hacer el hábito obvio mediante el entorno. El uso de apoyos visuales para niños y para adultos.

b. Que sea atractivo

Básicamente aquí se trata de “engañar” a nuestro cerebro para que se suelte la dopamina en ese bucle que hace que queramos repetir esas acciones por cómo nos hacen sentir. 

Entonces una manera es juntar los hábitos que quieres hacer con los hábitos que necesitas hacer o qué crees un ritual de motivación en el que haces algo que te encanta y inmediatamente antes de hacer algo que no te encanta tanto. Sería una formula asi: primero hago un hábito que ya tengo, luego uno nuevo que he decidido realizar y finalmente uno que me gusta.

Ejemplos? Después de dejar a mi hijo en su terapia (algo que ya haces), voy a estirar mi cuerpo o a tomar unas respiraciones conscientes (algo que quieres hacer) y después (solo después) voy a mirar instagram. Que pasa con esto? Pues que ahí ya has metido un hábito nuevo que es el hábito de la respiración consciente o de los estiramientos corporales para conectar con tu cuerpo que además te trae en conexión con el presente con el momento presente con el aquí ahora que es básicamente mindfulness.

Para que luego no digamos que no tenemos tiempo para el mindfulness.

Siempre hay tiempo y yo también siempre digo que uno de los mejores momentos para practicar mindfulness para practicar algo tan sencillo como una respiraciones conscientes es justamente en la transición entre un hábito y otro entre una actividad y otra.

c. Que sea fáciles

No nos lo pongamos difíciles porque de esa manera no vamos a conseguir implementar hábitos nuevos. Los humanos funcionamos con la “ley del menor esfuerzo” esto es así y no es negativo, malo o nos hace vagos.

Es una estrategia del cerebro para ahorrar energía. Hay que reducir la fricción hay que reducir esa dificultad y en mi caso te sugiero que reduzcas el número de pasos que tienes que realizar para llegar a ese hábito es decir que te lo pongas fácil. ¿Como? Preparación y simplificación. primero prepara tu medio ambiente. Ejemplo: ¿quieres comer más sano? Compra verduras preparadas que te sea fácil cocinar o incluso comer crudas. O prepara fruta por adelantado. O simplemente dejar un gran bowl de fruta sobre tu encimera con fruta que se pueda comer sin mucha preparación (plátanos, manzanas, mandarinas, uvas etc). Segundo simplifica tus opciones a elegir.

Aquí entra la regla de los dos minutos que a mí me encanta y básicamente dice algo lo puedes hacer en dos minutos o menos hazlo ya de esa manera no estás posponiendo cosas que son sencillas de hacer y que al cabo de un tiempo se van a volver a automáticas como por ejemplo ir recogiendo según vas creando desorden. En realidad esto tiene que ver con desmenuzar los pasos de una actividad y empezar siempre por lo más sencillo y más rápido e ir creciendo poco a poco desde ahí. Cuando nosotros le enseñamos a lavarse las manos a nuestro hijo Adrián empezamos desmenuzando todos los pasos y enseñándole paso a paso primero, encender el grifo.

• Segundo, cómo mojarse las manos.

• Tercero como enjabonarse. Cuarto como frotarse las manos en jabonadas.

• Cinco cómo aclararse las manos.

• Seis Cómo secarse las manos. Todos lo que hacemos tiene varios pasos por ejemplo salir a correr conlleva toda una serie de pasos previos. El problema es que queremos ya salir a correr una maratón.

Y aquí lo que se trata es de empezar poco a poco.

Antes de salir a correr por ejemplo tienes que ponerte las zapatillas.

Las zapatillas pueden estar al lado de la puerta.

A esa manera te recuerdas que tienes la intención de correr.

Y el primer día tal vez solo corres cinco minutos.

Así vamos poco a poco construyendo un hábito de salir a correr.

d. Que sea satisfactorios

Y finalmente la cuarta regla es que sean satisfactorios que esos hábitos te acerquen a ese estilo de vida que quieres vivir a esa persona que quieres ser. Así que no dejes de utilizar los refuerzos prémiate por esos hábitos nuevos que estás implementando. De nuevo entiende que el hábito es simplemente un camino que te lleva a ser de una cierta manera a tener un cierto comportamiento y a sentirte de una cierta manera en tu propia vida.

Por ejemplo, la meditación es un hábito para sentirte más centrada, más tranquila, más en paz contigo misma y con tu vida. El objetivo no es la meditación, el objetivo es cómo te quieres sentir: en paz o tranquila. Básicamente la regla cardinal del cambio de comportamiento es: lo que tiene un premio inmediato se va a repetir y lo que tiene un castigo inmediato se va a evitar.

Esto no es determinista, es parte de nuestra naturaleza humana y no solo humana los animales también actúan así. Evitando el dolor y buscando el placer. Lo primero inhibe la repetición de ese comportamiento y lo segundo refuerza la repetición de ese comportamiento. Usa esto a tu ventaja.

Y ojo, porque a veces utilizamos hábitos negativos un poco saludables precisamente por el placer inmediato que nos dan y aquí es muy interesante, el documento del autor en su libro que el cerebro sobrestima el peligro de algo que parece un desafío inmediato pero que realmente no va a ocurrir como por ejemplo pues que se caiga el avión en el que vas cuando hay turbulencia sin embargo subestima lo que parece un peligro más lejano pero que de hecho tiene más posibilidades de pasar como por ejemplo la acumulación regular y constante de grasa en tu cuerpo después de comer otras años de comer comida poco saludable el hecho de que tus músculos vana de caer en salud después de estar muchos días muchos meses muchos años sentado enfrente de una computadora sin hacer ejercicio y por ejemplo el hecho de que las casas que en las que no hay un hábito de orden siempre acaban desordenadas independientemente de que las organices una vez cada dos meses. Y todo esto SÍ que tiene un impacto acumulativo sobre la calidad de nuestras vidas.

Así que, cuando vayas a agarrar ese helado del congelador pregúntate en este momento si esto no supone un riesgo para mi salud pero ¿qué va a pasar dentro de X años cuando esté con sobrepeso?

Y finalmente contarte que también es importante implementar hábitos que no sean ni demasiado difíciles ni demasiado fáciles tenemos que encontrar un punto óptimo ideal de desafío y al mismo tiempo de satisfacción para ver que estamos haciendo algo diferente y algo que nos está haciendo crecer como personas en nuestras decisiones nuestros comportamientos diarios pero que no sean objetivos y realistas o demasiado ambiciosos que nos hagan perder la motivación muy pronto.

Así que te repito de nuevo las cuatro reglas para hacer el cambio de hábitos algo más fácil es hacerlo obvio hacerlo atractivo hacerlo fácil y hacerlo satisfactorio espero que este episodio te haya dado algunas claves con las que hayas hecho clic y que puedas aplicar en tu vida desde ya te invito sobre todo a que reflexiones sobre el tipo de hábitos que tienes en ciertos momentos de tu día yo es algo que he hecho después de leer el libro de James Clear y que me ha ayudado a cambiar sobre todo en mi rutina matutina cuando me siento frente al ordenador a empezar a trabajar y el objetivo no es estos nuevos hábitos o esta nueva rutina sino como me siento al afrontar mi día de trabajo y también como integro al mindfulness en mi día de trabajo.