Mindfulness de rescate
El mindfulness está muy de moda. El mindfulness vende. Pero yo no estoy aquí para empaquetarte una moda e intentar vendértela. Habrá gente que diga “esto del mindfulness en realidad es sentido común”. En parte es cierto. Pero una de las razones por las que el mindfulness está tan moda hoy en día, es que cada vez vivimos más victimizados por nuestra mente y nuestros propios pensamientos. Nuestras sociedades están cada vez más dominadas por todo aquello que tiene que ver con la mente - la ansiedad, el estrés, la tecnología, las distracciones continuas, el trabajo por encima de todo, el miedo a no ser/tener/hacer lo suficiente…
Te cuento todo esto para que tomes conciencia de la importancia de comprender de donde viene nuestra infelicidad y nuestro estrés. No es lo que nos pasa, es lo que hacemos con lo que nos pasa.
Tu problema no es la diferencia de tu hijo o hija, tu problema puede ser como lo vives TÚ.
Ante todo, ten compasión de ti mismo - cuídate y háblate bien porque la manera de pensar, de sentir y de estar en el mundo suele estar programada desde hace muchos años y a la mayoría nos cuesta tiempo y energía transformar nuestro paisaje interior para poder disfrutar mejor del exterior. O sea, ten paciencia. No decaigas. Empieza…. Y sigue…
Pero ¿qué quiero decir exactamente con esto del mindfulness o atención plena?
El mindfulness es prestar atención al aquí y ahora de manera intencionada y sin emitir juicios.
Parece fácil, ¿verdad? La realidad es que A TODOS nos resulta extremadamente difícil mantenerlo durante más de unos pocos segundos. ¿Por qué? Porque operamos principalmente desde la mente, que siempre está mirando hacia el futuro o recordando algo del pasado. Los pensamientos son productos mentales automáticos: vienen a tu conciencia los quieras o no. Pero el proceso de pensar es opcional. Pensar equivale a seguir a esos pensamientos que nos surgen, y a menudo, perderse en ellos con consecuencias no siempre saludables para nuestro estado emocional.
Aquí te doy 6 claves para practicar el mindfulness de rescate en momentos difíciles:
1. Respira
Respira con conciencia. La respiración es la única función automática que podemos controlar y que tiene efectos fisiológicos inmediatos. ¿Estás estresado? ¿Saturada? Respira. Hay mil técnicas diferentes, pero al final todas coinciden en lo mismo - usa la respiración como anclaje. Cuando te des cuenta de que estás pensando, vuelve a enfocarte en tu respiración. Y así, una y cien veces, a lo largo de cuantos minutos puedas dedicarle.
Consejos prácticos:
Si te ayuda, puedes contar un número predeterminado de exhalaciones - un mínimo de 20 por ejemplo te llevará 1 o 2 minutos.
Intenta respirar profundamente, es decir, que tu tripa se infle (ayuda poner las manos levemente sobre la misma).
No tienes que estar a solas ni en un lugar silencioso. Todos respiramos todos los minutos de nuestra vida, al final se trata solo de prestarle atención durante unos instantes.
Si quieres saber mas sobre técnicas de respiración consciente, mira aquí
2. Acepta lo que sientes y conecta con tu cuerpo
Cuando tus emociones te “desborden”, quédate con ellas en tu cuerpo. Siéntelas, no te resistas. Sobre todo, “no las subas a la cabeza” - date cuenta de cuando te estas contando una historia sobre lo que estas sintiendo, cuando estás racionalizando, cuando estás justificando, etc. Vuelve al cuerpo: qué sientes, dónde lo sientes, quédate ahi. Tus emociones necesitan “circular” por tu cuerpo. Son como subidones de energía que han de manifestarse y ser absorbidos en tu cuerpo.
Consejos prácticos:
Si la situación en la que estás no te permite sentir la emoción en su plenitud (no es apropiado por las razones que sean), por lo menos reconócela (“estoy enfadada”) e intenta no perderte con justificaciones ni historias mentales. Enfócate en tu respiración hasta que la intensidad baje.
Si estas sol@ y puedes darle rienda suelta, no tengas miedo de la intensidad de esas emociones. Nadie se ha muerto nunca de vergüenza y ademas la vergüenza es solo tu mente machacándote con historias de lo que esta bien (hacer como si nada, controlarse) y lo que esta mal (gritar, chillar, perder el control).
Si sientes que has de expresar fisicamente con intensidad una emoción (la de la ira sobre todo), sé compasivo contigo mism@. La ira no es negativa, pero lo que hacemos con ella si puede serlo (no hieras a nadie, ni destruyas algo que aprecies, ni hagas/digas algo de lo que luego te vas a arrepentir).
3. Enfócate en una cosa a la vez.
Quien dijo que el llamado “multi-tasking” era la bomba, se equivocó. Bueno, ¡es una bomba de estrés en tu cabeza! Los humanos solo podemos estar a varias cosas cuando son tareas de tipo rutinario/automático (por ejemplo conducir, ir en bici, o cepillarse los dientes). Y aun así, nos perdemos mucho cuando andamos enfrascados en más de una actividad. Tenemos que realizar una autentica revolución “monotasking” - hacer una sola cosa en cada momento. Hoy en día esto es uno de los mayores desafíos de nuestro estilo de vida: estamos hablando con alguien mientras hacemos la cena, miramos nuestro móvil y le gritamos a nuestros hijos. La locura. Ni estás conectando con nadie, ni estás disfrutado de las sensaciones y los olores de la comida, ni estás prestando atención a nada. Como dijo Simone Weil:
Prestar atención es la forma más pura de ser generoso.
Presta atención a una tarea en cada momento. Lo harás mejor. Lo disfrutarás más. Serás más eficaz.
Consejos prácticos:
Bájate todo eso que te llena la cabeza. Escribe listas. Textos. Grábate. Suelta la cacofonía mental plasmando lo que te ronda por la cabeza en un papel.
Date cuenta de cuando la mente te interrumpe para que atiendas a otra cosa. Decide si procede o no.
Usa tu cuerpo, y no solo tu mente, cuando estés realizando una actividad. El cuerpo añade todo un nivel de sensaciones a lo que hacemos. No las ignores.
4. Vive en el aquí y ahora.
El único momento que existe es ahora. Nunca es ayer, nunca es mañana. Solo es ahora. Vive tu momento presente con aceptación, porque solo desde la aceptación puedes responder con presencia y tal vez crear algo nuevo (una solución, una respuesta, una conexión, un dejar ir…. lo que te surja en ese momento). Claro, que bonito y que místico, pero ¿esto cómo se lleva a la práctica? ¿Qué pasa con la planificación, tomar decisiones, encajar compromisos varios? A pesar de que nuestras mentes crean historias después sobre lo que sucedió o se pierden pensando en el futuro, todo lo que hacemos sucede en el ahora y muchas veces sin pensarlo tanto. ¿El secreto para eliminar el estrés al planificar y decidir? Enfócate en una sola decisión y ACTÚA. A menudo nos preocupamos por eventos, dificultades o situaciones que son meros pensamientos en nuestra cabeza. El futuro no existe. Es solo un pensamiento en tu mente, que proyecta algún evento pasado o emoción no resuelta en un futuro paisaje imaginario.
Consejos prácticos:
Haz un experimento muy sencillo: durante una hora intenta darte cuenta de qué tipos de pensamientos tienes ¿Son sobre el pasado? (Algo que te ha sucedido) ... o por el contrario ¿piensas siempre en el futuro? (Lo que tienes que hacer..). Esto te dará muchas pistas sobre tus tendencias mentales.
Pregúntate: ¿realmente necesito o es realista pensar que tengo que saber cómo va a ser mi vida en 1 año, en 1 mes, en 1 día?
Pregúntate: ¿es cierto que sé lo que me va a pasar tan sólo por recordar experiencias pasadas? La vida parece que se repite porque nos enfocamos en lo que creemos que se repite. Recuerda que estás creando tu vida desde tu interpretación de la realidad.
¿En este instante mismo… qué problema tienes? En este instante mismo.. ¿lo puedes cambiar? Entonces, actúa. ¿No lo puedes cambiar? Acepta y ábrete a la posibilidad de que haya otra solución.
5. Disfruta de no hacer nada.
¿Sientes que no puedes parar? Esa es tu mente llevándote como jockey sobre un caballo galopando. Todos tenemos ese miedo primordial a no ser suficiente… a no hacer suficiente, a no tener suficiente. Pero ese “suficiente” es un pozo sin fondo. Incluso las personas que consiguen todo lo que se proponen pueden ser de las más infelices, porque han equiparado la paz y el bienestar con el conseguir, pero finalmente el conseguir no les ha traído lo que buscaban. Libérate de ese jockey - tu cuerpo, tu cerebro, todo tu ser necesita periodos de inactividad al igual que periodos de actividad.
Tu valía no depende de tus resultados. Tus resultados no siempre dependen de ti.
Consejos prácticos:
Asocia la inactividad a algo positivo: auto-cuidado, regeneración, “recargue de pilas”. No puedes dar de donde no tienes.
Regálate momentos libres de tecnología a diario.
Regálate momentos de silencio a diario (aunque sean unos minutos).
6. Da gracias.
Esto te permite: a) enfocarte en lo bueno (¡verlo!), y b) cambiar tu mentalidad hacia lo que ya tienes en tu vida (y no lo que te falta). Porque es importante entender que la mente está diseñada para la supervivencia, es decir, para identificar lo que no va bien, lo que nos falta - es el llamado "sesgo negativo". Ademas varios estudios aseguran que el agradecimiento es un hábito muy sencillo con grandes beneficios: incremento de la felicidad, aumento de los niveles de energía, sentirte mejor en tu cuerpo, tener más resiliencia (o aguante), mejoras en las relaciones con tus seres queridos, etc..
Consejos prácticos:
Empieza por ti mism@: Sé amable contigo mism@ (háblate y trátate bien). Da gracias por tu vida. Todos tenemos momentos difíciles, pero también momentos de gran felicidad. No puedes tener lo uno sin lo otro. Agradece todo en su justa medida.
Crea un ritual de dar gracias. Puede ser a diario, o semanal. Puede ser por escrito (el llamado “diario de gratitud”) o puede ser oral. Hay mil maneras de hacerlo y encontrarás mucha info online.
Crea un ritual de dar gracias y de conectar - o sea agradece en compañía. Por ejemplo, en mi casa, damos las gracias por 2 cosas a diario cuando estamos cenando. Así nos lo contamos y podemos conectar entre todos. Además es una excelente rutina para los hijos con diferencias neurológicas, para que vean el poder de la introspección, para sentirse vistos y oídos, y para que sus experiencias sean "validadas" tanto internamente como externamente.
No te satures. Escoge lo que más te haya resonado de esta lista y ¡adelante! Te sugiero que empieces siempre por la respiración… lo demás puedes ir probándolo en diferentes situaciones y viendo que resultados te trae.
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