Cambia tus hábitos, cambia tu vida

Te cuento por qué las rutinas son importantes de cara a nuestra maternidad diferente y cómo realizar sutiles y pequeños cambios que nos llevan a sentirnos mejor a la larga. ¡Y además a enfocarnos en lo que realmente es importante para nosotras y para nuestra familia!

Te doy 4 claves en base al libro Hábitos Atómicos de James Clear. Unas claves que yo misma estoy probando en mi vida y que me han llevado a un mayor grado de presencia con cómo empleo mis dos bienes más preciados: mi tiempo y mi energía.

¡Y lo más importante! Como hacer estos cambios sin culpa, sin auto exigencias, sin perfeccionismos y sin ir “en contra” de nosotras mismas. Porque no se trata de ser otra persona, se trata ponérnoslo fácil.

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Hoy te quiero hablar del tema de los hábitos y de la palanca que suponen para realizar cambios transformadores en tu vida, y por extensión, en la vida de tu hijo/a y tu familia.

Es un tema fundamental porque muchas veces entendemos a nivel cognitivo el hecho de que nuestra vida cotidiana está llena de actividades que repetimos a diario. Y sin embargo no hacemos el vínculo entre nuestros hábitos y nuestros resultados.

Creemos que las cosas salen así pues…. Porque salen así. Por mala suerte, o buena suerte, o por nuestra personalidad, porque algo se nos da bien (o mal), o por las decisiones de otras personas. Y, claro, todos estos factores (muchos de los cuales no están bajo nuestro control) pueden tener un papel. Pero al final, como dijo Ghandi:

Tus creencias se convierten en tus pensamientos

Tus pensamientos se convierten en tus palabras

Tus palabras se convierten en tus acciones

Tus acciones se convierten en tus hábitos

Tus hábitos se convierten en tu carácter

Tu carácter se convierte en tu destino

Hoy te quiero hablar sobre cómo funcionan los hábitos, esos comportamientos repetitivos de nuestras vidas, por qué parecen tan difíciles de cambiar y cómo podemos hacerlo. Para que tu destino está a merced de hábitos que eliges tú, y no de hábitos que tienes por inercia.

Y aquí, dos aclaraciones importantes: 1) se trata de poner el foco en lo positivo, en lo que queremos o queremos MAS en nuestra vida, no en lo que no queremos, y 2) enfocarnos en lo que está en nuestras manos. Porque no se trata de caer en el patrón de la queja, que ya sabemos que nos deja medio tirados por el camino. Sino que se trata de empoderarnos, de saber, de creer y de sentir que todos estos deseos dependen de un cambio en nuestra mentalidad y sobre todo en nuestros hábitos, en nuestros comportamientos.

Vale, a lo mejor te preguntarás: y esto ¿qué tiene que ver con mi maternidad o paternidad diferente? ¿Cómo va a ayudar esto a mi hijo o hija neurodiverso?

De varias maneras:

1. Los hábitos son importantes porque nos ahorran tiempo y, sobre todo, energía mental. Ten en cuenta que los hábitos son comportamientos automáticos que repetimos sin pensarlo mucho. Si tus hábitos te ayudan a conseguir esa calidad de vida que buscas, no sólo estarás más cerca de conseguirla, sino que además te ahorrarás mucho estrés, perdida de tiempo, indecisión, agobio, y falta de claridad. ¿Quién se beneficia de esto a parte de ti? Exacto, tu hijo o hija y el resto de tus seres queridos. Con mejores hábitos tendrás no solo mejores comportamientos de cara a tu salud, o a tus finanzas, o a tu planeación, sino que también tendrás mayor bienestar que regalar a los tuyos.

2. Porque como padres estamos, nos demos cuenta o no, dando pautas de comportamiento a nuestros hijos. Si somos modelos de auto-cuidado estamos demostrando a nuestros hijos que cuidarse es importante, que respetar las necesidades propias y ajenas es importante, que es crucial poner en marcha hábitos saludables para cuidarse regularmente. Cuando tus hijos vean que te cuidas a todos los niveles, no solo les demuestras que es compatible con cuidar de ellos, sino que además les animas a que sean responsables de su propio bienestar también, independientemente de su nivel de desarrollo. Te verán hacerlo (además de que lo puedes hacer explícito y explicarles el por qué de ciertos comportamientos) y por lo tanto consciente o inconscientemente lo integrarán.

Y, atención, por este mismo proceso ocurre de manera reversa. Es decir, nuestros hijos, sean neurotípicos o tengan neurodiferencias, también ‘absorben’ nuestros malos hábitos - da igual cuantas veces les digas que recojan su habitación, si ellos no te ven a ti recoger la casa nunca, o te ven dejar las cosas por cualquier lado según entras en casa, pues es poco probable que sean personas con hábitos ordenados. 

3. Aquí también es fundamental entender que ni nuestros hijos ni nosotros SOMOS ordenados o desordenados por naturaleza, o gastadores o avaros con el dinero por ejemplo… sino que TENEMOS hábitos de organización o no, o que tenemos ciertos hábitos financieros. Hay una diferencia entre SER y HACER, y los hábitos son una serie de “haceres” de comportamientos que se han solidificado en nuestras vidas y con los que nos identificamos.

En el caso de nuestros hijos neurodiversos, hay una capa más que tiene que ver con su capacidad de aprendizaje y con los prerrequisitos para aprender ciertos comportamientos (por ejemplo, cuando hay fallos en la función ejecutiva de muchos niños con autismo o con TDAH, hay mayores dificultades para la organización, la secuenciación y la realización de tareas). Pero todo esto se puede trabajar de manera explícita y de hecho los apoyos visuales son cruciales para ayudarNOS y ayudar a nuestros hijos a aprender los pasos que les van a llevar a crear mejores hábitos.

Si aún no has escuchado el episodio 56 en el que hablo de los apoyos visuales con Maria Elena del Rio, te recomiendo que lo hagas. Poner el enfoque en los comportamientos y en los requisitos para llevar a cabo estos comportamientos nos ayuda a empoderarnos con nuestros hijos diferentes y a dejar el victimismo de lado.

Te lo vuelvo a repetir porque es importante. TÚ eres la suma de tus comportamientos.

Entender cómo se crean los hábitos nos da libertad y poder, pero sobre todo nos aleja de esa visión determinista de “yo soy así”. ¿Has oído hablar de la mentalidad fija y la mentalidad de crecimiento? Con la primera, que es la más común, nos vemos como entidades fijas, es el yo soy así, o por ponerte el típico ejemplo “a mi no sé me da bien dibujar o pintar con mi hijo”.

Y con la mentalidad de crecimiento apreciamos que somos seres en constante evolución, que nuestro cerebro no deja nunca de aprender, y que, volviendo al ejemplo de antes “yo no he desarrollado aún mis habilidades creativas”.

El hábito, en este caso, te ayuda a desarrollarlas. ¿Cómo? Dándote el tiempo, el espacio y la intención de probar. De repetir. De, en ese mismo proceso de llevar a cabo esa actividad, ser la persona que quieres llegar a ser. La que tiene esos comportamientos. Es decir, cualquier cosa en ti o en tu vida que veas como defectuosa, o que quieras cambiar no es una falta tuya intrínseca, no es un defecto. Es simplemente un área que aún no has probado o en la que tienes hábitos negativos, hábitos que te alejan de lo que quieres experimentar, del tipo de persona que quieres ser. Porque los hábitos crean identidad.

Vale, entonces ¿cómo cambiamos nuestros hábitos o creamos aquellos que nos van a servir mejor, a nosotros y a nuestros hijos?

Aquí te presento un proceso sencillo basado en el libro Atomic Habits de James Clear.

Lo primero y más importante es que empieces con pequeños, pequeñísimos cambios. De lo que se trata es de ir sumando comportamientos nuevos (o modificados) en pequeños incrementos.

Al principio tal vez no verás mucha diferencia, pero llega un punto por el efecto compuesto que los cambios serán evidentes. De esta manera evitas los agobios y los objetivos demasiado ambiciosos. Siguiendo con el ejemplo de la organización en casa, tu pequeño nuevo hábito es guardar tu abrigo según entras por la puerta.

Cuando esto se vuelva automático tu mente utilizará muchísima menos energía en realizar esta tarea y por lo tanto tendrán más energía disponible para por ejemplo empezar a recoger otras áreas en tu casa u otros tipo de actividades de organización en tu casa.

Según James Clear en su libro hay cuatro leyes de cambio de comportamientos que son como un conjunto de reglas muy sencillas para crear mejores hábitos y son: la primera hazlo obvio la segunda hazlo atractivo la tercera hazlo fácil y la cuarta hazlo satisfactorio. Vamos una a una.

a. Que sea obvio

Siempre ayuda empezar por darte cuenta de los hábitos que tienes ahora en tu vida y preguntarte con total honestidad si te ayudan o no a vivir como quieres. Cosas cómo qué hago por la mañana, o por la noche? Tengo una rutina que me sirve? ¿Qué pasos tiene? Sobra o falta alguno? Estos son momentos del día en los que solemos operar en piloto automático y tal vez puedas encontrar cosas que cambiar por ahí. Para hacer un hábito obvio tenemos que crear un anclaje es decir tenemos que crear una asociación y esto se puede hacer de varias maneras. Se puede hacer mediante la localización, el lugar y la hora en el que vas a realizar ese hábito.  Ejemplo: las clases o las actividades fijas crean hábitos de manera externa. Cada vez que mi hijo esté en la terapeuta ocupacional, yo voy a revisar mi correo electrónico. O voy a leer un libro. 

También se puede hacer mediante el vínculo de un hábito a otro esto es muy eficaz y es la manera que mejor me funciona a mí. Es decir “después de realizar X hábito, voy a realizar Z hábito”. Ejemplo: ‘después de ponerme el café a media mañana, cierro los ojos y respiro 10 veces conscientemente’. O te cuento un hábito que implementamos con mi familia desde hace 2 años: la gratitud al sentarnos a comer. O “al acabar de cenar, cada uno guarda su plato en el lavavajillas”.

Y finalmente podemos hacer el hábito obvio mediante el entorno. El uso de apoyos visuales para niños y para adultos.

b. Que sea atractivo

Básicamente aquí se trata de “engañar” a nuestro cerebro para que se suelte la dopamina en ese bucle que hace que queramos repetir esas acciones por cómo nos hacen sentir. 

Entonces una manera es juntar los hábitos que quieres hacer con los hábitos que necesitas hacer o qué crees un ritual de motivación en el que haces algo que te encanta y inmediatamente antes de hacer algo que no te encanta tanto. Sería una formula asi: primero hago un hábito que ya tengo, luego uno nuevo que he decidido realizar y finalmente uno que me gusta.

Ejemplos? Después de dejar a mi hijo en su terapia (algo que ya haces), voy a estirar mi cuerpo o a tomar unas respiraciones conscientes (algo que quieres hacer) y después (solo después) voy a mirar instagram. Que pasa con esto? Pues que ahí ya has metido un hábito nuevo que es el hábito de la respiración consciente o de los estiramientos corporales para conectar con tu cuerpo que además te trae en conexión con el presente con el momento presente con el aquí ahora que es básicamente mindfulness.

Para que luego no digamos que no tenemos tiempo para el mindfulness.

Siempre hay tiempo y yo también siempre digo que uno de los mejores momentos para practicar mindfulness para practicar algo tan sencillo como una respiraciones conscientes es justamente en la transición entre un hábito y otro entre una actividad y otra.

c. Que sea fáciles

No nos lo pongamos difíciles porque de esa manera no vamos a conseguir implementar hábitos nuevos. Los humanos funcionamos con la “ley del menor esfuerzo” esto es así y no es negativo, malo o nos hace vagos.

Es una estrategia del cerebro para ahorrar energía. Hay que reducir la fricción hay que reducir esa dificultad y en mi caso te sugiero que reduzcas el número de pasos que tienes que realizar para llegar a ese hábito es decir que te lo pongas fácil. ¿Como? Preparación y simplificación. primero prepara tu medio ambiente. Ejemplo: ¿quieres comer más sano? Compra verduras preparadas que te sea fácil cocinar o incluso comer crudas. O prepara fruta por adelantado. O simplemente dejar un gran bowl de fruta sobre tu encimera con fruta que se pueda comer sin mucha preparación (plátanos, manzanas, mandarinas, uvas etc). Segundo simplifica tus opciones a elegir.

Aquí entra la regla de los dos minutos que a mí me encanta y básicamente dice algo lo puedes hacer en dos minutos o menos hazlo ya de esa manera no estás posponiendo cosas que son sencillas de hacer y que al cabo de un tiempo se van a volver a automáticas como por ejemplo ir recogiendo según vas creando desorden. En realidad esto tiene que ver con desmenuzar los pasos de una actividad y empezar siempre por lo más sencillo y más rápido e ir creciendo poco a poco desde ahí. Cuando nosotros le enseñamos a lavarse las manos a nuestro hijo Adrián empezamos desmenuzando todos los pasos y enseñándole paso a paso primero, encender el grifo.

• Segundo, cómo mojarse las manos.

• Tercero como enjabonarse. Cuarto como frotarse las manos en jabonadas.

• Cinco cómo aclararse las manos.

• Seis Cómo secarse las manos. Todos lo que hacemos tiene varios pasos por ejemplo salir a correr conlleva toda una serie de pasos previos. El problema es que queremos ya salir a correr una maratón.

Y aquí lo que se trata es de empezar poco a poco.

Antes de salir a correr por ejemplo tienes que ponerte las zapatillas.

Las zapatillas pueden estar al lado de la puerta.

A esa manera te recuerdas que tienes la intención de correr.

Y el primer día tal vez solo corres cinco minutos.

Así vamos poco a poco construyendo un hábito de salir a correr.

d. Que sea satisfactorios

Y finalmente la cuarta regla es que sean satisfactorios que esos hábitos te acerquen a ese estilo de vida que quieres vivir a esa persona que quieres ser. Así que no dejes de utilizar los refuerzos prémiate por esos hábitos nuevos que estás implementando. De nuevo entiende que el hábito es simplemente un camino que te lleva a ser de una cierta manera a tener un cierto comportamiento y a sentirte de una cierta manera en tu propia vida.

Por ejemplo, la meditación es un hábito para sentirte más centrada, más tranquila, más en paz contigo misma y con tu vida. El objetivo no es la meditación, el objetivo es cómo te quieres sentir: en paz o tranquila. Básicamente la regla cardinal del cambio de comportamiento es: lo que tiene un premio inmediato se va a repetir y lo que tiene un castigo inmediato se va a evitar.

Esto no es determinista, es parte de nuestra naturaleza humana y no solo humana los animales también actúan así. Evitando el dolor y buscando el placer. Lo primero inhibe la repetición de ese comportamiento y lo segundo refuerza la repetición de ese comportamiento. Usa esto a tu ventaja.

Y ojo, porque a veces utilizamos hábitos negativos un poco saludables precisamente por el placer inmediato que nos dan y aquí es muy interesante, el documento del autor en su libro que el cerebro sobrestima el peligro de algo que parece un desafío inmediato pero que realmente no va a ocurrir como por ejemplo pues que se caiga el avión en el que vas cuando hay turbulencia sin embargo subestima lo que parece un peligro más lejano pero que de hecho tiene más posibilidades de pasar como por ejemplo la acumulación regular y constante de grasa en tu cuerpo después de comer otras años de comer comida poco saludable el hecho de que tus músculos vana de caer en salud después de estar muchos días muchos meses muchos años sentado enfrente de una computadora sin hacer ejercicio y por ejemplo el hecho de que las casas que en las que no hay un hábito de orden siempre acaban desordenadas independientemente de que las organices una vez cada dos meses. Y todo esto SÍ que tiene un impacto acumulativo sobre la calidad de nuestras vidas.

Así que, cuando vayas a agarrar ese helado del congelador pregúntate en este momento si esto no supone un riesgo para mi salud pero ¿qué va a pasar dentro de X años cuando esté con sobrepeso?

Y finalmente contarte que también es importante implementar hábitos que no sean ni demasiado difíciles ni demasiado fáciles tenemos que encontrar un punto óptimo ideal de desafío y al mismo tiempo de satisfacción para ver que estamos haciendo algo diferente y algo que nos está haciendo crecer como personas en nuestras decisiones nuestros comportamientos diarios pero que no sean objetivos y realistas o demasiado ambiciosos que nos hagan perder la motivación muy pronto.

Así que te repito de nuevo las cuatro reglas para hacer el cambio de hábitos algo más fácil es hacerlo obvio hacerlo atractivo hacerlo fácil y hacerlo satisfactorio espero que este episodio te haya dado algunas claves con las que hayas hecho clic y que puedas aplicar en tu vida desde ya te invito sobre todo a que reflexiones sobre el tipo de hábitos que tienes en ciertos momentos de tu día yo es algo que he hecho después de leer el libro de James Clear y que me ha ayudado a cambiar sobre todo en mi rutina matutina cuando me siento frente al ordenador a empezar a trabajar y el objetivo no es estos nuevos hábitos o esta nueva rutina sino como me siento al afrontar mi día de trabajo y también como integro al mindfulness en mi día de trabajo.